Pak choi czyli co?

Pak Choi lub inaczej Bok Choy to po prostu chińska kapusta. Może nie tak popularna jak kapusta pekińska, ale warto poświęcić jej więcej uwagi. Ponieważ należy do roślin z rodziny krzyżowych, ma spore znaczenie przeciwnowotworowe. Pak Choi zawiera glukozynolany, które są związkami siarki, a te z kolei mają działanie przeciwnowotworowe. Pak Choi ma także działanie przeciwzapalne dzięki obecności omega-3 i kwasu alfa-linolenowego.

Co jeszcze?

Pak Choi może wpływać na obniżenie ciśnienia we krwi: ma mało sodu, ale jest bogaty w wapń i potas, które odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi. Ponadto dużo błonnika i bardzo mało kalorii. Świetna w smaku, idealnie komponuje się z czosnkiem i ostrymi przyprawami. Więcej o tym niedocenionym jeszcze warzywie przeczytasz tutaj.

Dziś proponuję swoją wariację na temat pak choi. Można już dostać ją w sklepach, mnie urzeka ciemnozielony kolor liści tej kapusty. Idealna do zup lub po usmażeniu jako aromatyczny dodatek do dań.

Na 2 porcje potrzebujesz:

• liście z 2 średniej wielkości kapusty pok choi,
• masło klarowane,
• 2 ząbki czosnku,
• łyżeczka startego na drobnej tarce imbiru,
• sól
• olej sezamowy,
• sezam

W woku podgrzej masło klarowane, wrzuć na 30 sekund starty na drobnej tarce imbir i czosnek. Po tym czasie wrzuć liście kapusty i duś aż liście zmiękną (około 5 minut). Dodaj nasion sezamu i smaż jeszcze kilka minut. Dopraw solą. Zdejmij z ognia, całość polej olejem sezamowym. Oleju sezamowego już nie podgrzewaj, bo potrawa nie będzie już zdrowa. Olej sezamowy jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-9, a tych nie wolno poddawać obróbce termicznej!

Bataty to jedne z moich ulubionych warzyw, których potężną moc opisywałam już wcześniej. Przypomnę tylko, że są źródłem węglowodanów, ich indeks glikemiczny wynosi 54, są bogatym źródłem witamin C, B, A, E, K oraz minerałów potasu, wapnia, sodu i fosforu.

Przyprawa panch phoran

Moja dzisiejsza propozycja to słodkie bataty, które znane są mi bardziej z kuchni amerykańskiej, jednak wspaniale łączą się z ostrym smakiem hinduskich przypraw, o czym przekonam Was tym przepisem. Przyprawa, o której mowa, nazywa się panch phoran i jest aromatyczną przeciwwagą dla słodkich batatów. Proponuję wykonać ją samemu. Bataty podane w ten sposób są świetnym dodatkiem do mięs lub jako osobny wegetariański posiłek.

Inspiracja.

Składniki na 4 porcje:

• 2 bataty,
• masło klarowane,
• posiekany pęczek kolendry

Składniki na przyprawę panch phoran:

• 1 łyżeczka czarnuszki,
• 1 łyżka nasion kopru włoskiego,
• 1 łyżeczka nasion kozieradki,
• 1 łyżeczka nasion kminu,
• 1 łyżeczka brązowej gorczycy

Przyprawy wymieszaj razem i odstaw. Bataty obierz i pokrój w kostkę o wielkości 2-3 cm. Zagotuj osoloną wcześniej wodę, wrzuć do niej na 5 minut ziemniaki i gotuj przez 5 minut. Następnie odcedź.

W woku podgrzej masło klarowane, wrzuć przyprawy. Kiedy usłyszysz charakterystyczny dźwięk skwierczenia, dodaj ziemniaki i smaż razem aż ziemniaki z brzegu nabiorą lekko brązowego koloru. Smacznego!

Te batoniki owsiane to była próba kompromisu: coś pomiędzy słodkościami, ale też zdrowiem. Do ich zrobienia użyłam między innymi domowego masła migdałowego i nasion babki płesznik. Słodkości batonikom dodał miód i suszone owoce.

Dlaczego dodałam nasion babki płesznik?

Babka płesznik jest moim odkryciem. Nie miałam pojęcia, że takie małe ziarenka mają w sobie aż tyle błonnika. Pomyślałam, że dodanie ich do i tak wartościowych batonów może być niezłym pomysłem. Poza tym, jak wiecie, błonnik ma zbawienny wpływ na naszą perystaltykę, a napój z namoczonych nasion podaje się nawet dzieciom i niemowlakom. Z innych informacj wyczytałam, że nasiona tej rośliny skutecznie wpływają na skórę przy takich chorobach jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry, a także działają osłonowo i przeciwzapalnie dla układu pokarmowego. Warto pomyśleć o stosowaniu nasion w codziennej diecie przy zespole wrażliwego jelita i chorobie wrzodowej.

Jak zrobiłam masło orzechowe?

To akurat było bardzo proste: 200 g migdałów mieliłam blenderem około 15 minut aż zrobiła się tłusta papka. Masło można dosłodzić miodem lecz mi to nie było potrzebne. Masło migdałowe doskonale połączyło masę owocową w plastyczny „placek”, z którego wycięłam nożem batoniki.

Składniki na około 20 batoników:

• 1,5 szklanki płatków owsianych i 1 szklanka wiórków kokosowych,
• 2 szklanki wymieszanych ulubionych suszonych owoców (morele, daktyle, żurawina),
• masło migdałowe z 200 g migdałów (przepis wyżej),
• 1 szklanka migdałów w całości,
• 3-4 łyżki miodu,
• 2-3 łyżnki nasion babki płesznik,
• szczypta soli,
• 3 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Płatki owsiane i wiórki kokosowe upraż w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 8 minut. Suszone owoce zalej wrzącą wodą na 10 minut. Po tym czasie odsącz je z wody i zblenduj razem z masłem migdałowym. Na sam koniec wrzuć migdały, ale nie rozdrabniaj ich na bardzo małe kawałki. Wszytko potem przełóż do misy robota kuchennego i wymieszaj z resztą składników. Blachę 20×20 wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż mieszankę, wyrównaj wierzch i włóż do lodówki na kilka godzin. Kiedy masa zastygnie, wycinaj batoniki. Smacznego.

Bezglutenowe pierogi z kaszy gryczanej – dlaczego polecam?

Dziś polecam pierogi bezglutenowe z mąki gryczanej. Miałam duże obawy co do ich smaku, konsystencji i tego jak będą smakować po rozmrożeniu,  ale po przetestowaniu przepisu uważam, że są godne polecenia.

Pierogi z kaszy gryczanej troszkę inną mają konsystencję, ciasto po ugotowaniu jest troszkę gumowate, ale w smaku nie ma różnicy. Smakują równie dobrze jak na mące pszennej, no i są zdrowsze.

Przy sklejaniu, kiedy nie chciały się skleić, opuszki palców nacierałam mąką z tapioki.

Bezglutenowe pierogi z kaszy gryczanej: dobrze się mrożą, nie rozwalają się podczas gotowania.

Składniki na około 50-60 pierogów:

• 400 g mąki z kaszy gryczanej,
• 300 g mąki z tapioki
• 2,5 szklanki wrzącej wody z rozpuszczonymi 5 łyżeczkami masła klarowanego,
• 1/4 łyżeczki soli

Wszystkie składniki wyrób w misie robota kuchennego. Ciasto będzie jeszcze lekko lepkie, ale po rozwałkowaniu go na blacie podsypanym tapioką, pracuje się z nim bardzo łatwo. Miłego lepienia:)

Ten przepis na bezglutenowe pierniczki jest moją wariacją na temat moich ulubionych pierniczków alpejskich. Zastanawiałam się czy pierniki urosną, czy będą tak puszyste jak te moje ulubione. Do tego zrobiłam je bez cukru, więc też miałam obawę. Co prawda lukier z ksylitolu nie smakuje tak samo jak z cukru pudru, bo lekko drapie w usta, ale dla zdrowia można się trochę poświęcić;)

Jak zrobiłam zdjęcie bezglutenowym piernikom?

Nad zdjęciem bardzo długo pracowałam. Chciałam uchwycić ten magiczny świąteczny moment. Mam nadzieję, że mi się udało. Są z tyłu świąteczne lampki, jest trochę ciemno. Zdjęcie wykonałam na błyszczącym białym stoliku, który stoi zaraz koło choinki. Na nim położyłam deskę do krojenia, ozdobiłam ją świątecznymi dodatkami i ułożyłam pierniki. Reszta to już zabawa światłem. Z prawej strony ułożyłam biały kawałek papieru, który odbijał światło, a z lewej strony ustawiłam czarny kawałek papieru, żeby zdjęcie przyciemnić i dodać mu tego świątecznego klimatu. Czy mi się udało? Mam taką nadzieję:)

f/3.5; 25 s, ISO-320

Przepis na 2 kg bezglutenowych pierniczków:

• 500 g mąki z białego ryżu (zmieliłam pełnoziarnisty ryż basmati),
• 400 g mąki owsianej,
• 200 g mąki z tapioki,
• 3 białka,
• 8 żółtek,
• 400 g miodu,
• 250 masła klarowanego,
• paczuszka przyprawy piernikowej (czytaj skład, kup bez mąki i bez cukru),
• niepełnka szklanka ksyliotolu,
• 3 łyżki kakao,
• 3 łyżeczki sody oczyszczonej,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 100 ml mleka roślinnego,
• kilka kropli soku z cytryny

Przygotowanie

Do mleka roślinnego wsyp sodę oczyszczoną, kilka kropli cytryny i proszek do pieczenia. Wymieszaj. Odstaw.

W rondelku rozpuść masło, miód i wymieszaj z kakao i przyprawą piernikową. Odstaw do przestygnięcia.

Białka ubij na sztywno. Dodaj mąkę, żołtka, ksylitol. Dodaj przestygniętą masę z rondelka. Wymieszaj wszystko dokładnie. Ciasto odstaw do lodówki aż zgęstnieje.

Blat podsyp mąką i wyrób elastyczne ciasto o grubości 5 mm. Wycinaj wzorki. Piecz w temperaturze 180 stopni przez 15 minut.

Na lukier z ksylitolu potrzebujesz:

• 3 szklanki zmielonego ksylitolu,
• odrobina białek.

Białka do ksylitolu dodawaj stopniowo, tak by otrzymać odpowiednią gęstość. Wymieszaj dokładnie widelcem. Udekoruj już wystygnięte pierniki.

Dziś testuję moją własną bezglutenową mieszankę. Jestem nią zachwycona, bo ciasto wyszło rewelacyjne. W zasadzie niczym nie różni się wypiek od glutenowego wypieku z mąki pszennej.

Najpierw zapraszam Was do przeczytania krótkich informacji o mieszankach bezglutenowych, a potem po przepis na puszystą szarlotkę.

Jak zrobić swoją własną mieszankę bezglutenową

Szukając inspiracji w internecie natknęłam się na podstawową zasadę w tworzeniu mąki bezglutenowej:

1. 3 części mąki „lekkiej”
2. 2 części mąki „średnio ciężkiej”
3. 1 część tapioki, która zastępuje nam „spulchniacz”

Zamiast tapioki można dać gumę ksantanową lub mąkę z maranty (ararutową).

Lekkie mąki bezglutenowe

Ich zadaniem jest nadanie lekkości wypiekowi, a także połaczenie wypieku i zneutralizowanie wyraźnego smaku mąk ciężkich.

Do mąk lekkich zaliczamy:

• mąka arrarutowa,
• skrobia ziemniaczana,
• skrobia z tapioki,
• mąka ryżowa biała

Średnio ciężkie mąki bezglutenowe

• mąka z brązowego ryżu,
• bezglutenowa mąka owsiana

Ciężkie mąki bezglutenowe

Ponieważ są to mąki ciężkie, wypieki na nich nie urosną, ale za to mąka ta nadaje wypiekowi strukturę i wiąże ciasto.

Do mąk ciężkich zaliczamy:

• mąka kokosowa,
• mąka migdałowa,
• mąka gryczana,
• mąka jaglana,
• mąka z komosy ryżowej

Mój przepis na mąkę bezglutenową

• 3 szklanki mąki z białego ryżu (basmati),
• 2 szklanki mąki owsianej
• 1 szklanka skrobii z tapioki

Wszystkie składniki dokładnie zmieliłam w młynku do kawy. Trzy rodzaje mąk wymieszałam szpatułą i zamknęłam w szczelnym pojemniku. Z tego przepisu wyszło ok. 600 g mąki.

Składniki na niewielką blaszkę ciasta:

• 2 szklanki mieszanki bezglutenowej,
• 3 jajka,
• 3 łyżeczki proszku do pieczenia,
• ekstrakt waniliowy,
• cynamon,
• 2 łyżki miodu,
• 1/2 szklanki ksylitolu,
• niecała szklanka oleju kokosowego w formie płynnej,
• odrobina mleka roślinnego,
• 5 obranych jabłek i pokrojonych w drobne kawałki oraz słoik

Przygotowanie

Białka ubij na sztywno. Dodaj resztę składników oprócz mleka i jabłek. Wymieszaj robotem kuchennym. Jeśli potrzeba dodaj idrobinę mleka, tak, żeby ciasto miało średnio gęstą konsystencję (żeby trzymało się szpatuły, ale z niej spadało). Wyłóż ciasto na blachę, ułóż pokrojone jabłuszka na wierzchu, a na koniec połóż prażone jabłuszka. Wyrównaj szpatułą, możesz posypać wszystko lekko cynamonem. Piecz w temperaturze 180 stopni przez 50 minut do tzw. suchego patyczka. Smacznego!

Dlaczego wolnowar?

Zdecydowanie do mięs polecam wolnowar. Mięso zawsze wyjdzie soczyste i miękkie, i rozpływające się w ustach. Każdy „trudny” rodzaj mięsa bardzo się tutaj nadaje. Ja przyrządzając mięso w wolnowarze mam pewność, że nigdy nie będzie suche. Poza tym uwielbiam aromatyczne sosy, które powstają dzięki długiemu przygotowywanie potrawy. Jak wiecie maszyna ta ma dwa tryby pracy: szybki i wolny. Szybki trwa 4 godziny, a wolny 8. Więc możesz wieczorem nastawić mięso, a nad ranem obudzi Ciebie już jego zapach. Nic nie musisz robić w międzyczasie, mięso jest idealne!

Schab nie należy do moich ulubionych mięs. Jest chudy i bardzo łatwo go wysuszyć. Ale nie w wolnowarze:)

Potrzebujesz:

• 1 kg schabu,
• 1 słodki ziemniak,
• 1 korzeń pietruszki,
• suszone śliwki
• zmielone nasiona kolendry,
• zmielone nasiona jałowca,
• sól kłodawska

Przygotowanie

Mięso przypraw solą i obsmaż z każdej strony na patelni (na oleju kokosowym lub smalcu, lub maśle klarowanym). W międzyczasie przygotuj zalewę do mięsa. Zagotuj w czajniku wodę. Pietruszkę pokrój w kostkę, ziemniaki też, śliwki w cienkie paseczki. Ułóż na dnie naczynia. Wsyp przyprawy. Obsmażone mięso połóż na dnie naczynia. Zalej wszystko zagotowaną wodą. Zamknij wolnowar i nastaw na ulubiony tryb pracy. Smacznego!

Dziś mam do zaoferowania bezglutenowe naleśniki w wersji paleo. Do ich wykorzystania użyłam 3 ziaren, które zmieliłam w młynku do kawy: ziarna niepalonej kaszy gryczanej, kaszy jaglanej i tapioki. Naleśniki wyszły bardzo dobre, łatwo rozprowadzały się po rozgrzanej patelni i łatwo z niej zdejmowały. Miałam lekką obawę czy nie wyjdą zbyt gorzkie, ale nic z tych rzeczy.  Idealne z domowymi śliwkowymi powidłami.

Kasza gryczana niepalona

Zawsze wybieram ziarno niepalone. Prażenie ziarna gryki obniża zawartość białka w kaszy i zmniejsza jej właściwości antyoksydacyjne. Osobiście ani ja, ani moje dzieci nie wyczuwamy różnicy w smaku kaszy. Kasza niepalona ma jaśniejszy kolor.

Kasza gryczana nie jest zbożem

To fakt. Ziarenka kaszy gryczanej to owoce niewysokiej rośliny kwitnącej na biało lub różowo. Dużo gryki rośnie w rejonach Lubelszczyzny, kwitnie latem.

Zalety kaszy gryczanej

Ziarna gryki nie zakwaszają naszego organizmu, nie zawierają glutenu, a do tego są bardzo bogate w błonnik, w witaminy z grupy B, P, PP oraz w sole mineralne (wapń, fosfor, magnez, żelazo, jod).

Na około 10 dużych naleśników potrzebujesz:

• 3 porcje kaszy gryczanej niepalonej,
• 2 porcje kaszy jaglanej,
• 1 porcja tapioki,
• 3 jajka,
• około 1 litra wody gazowanej,
• odrobina ksylitolu,
• 1/4 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego

W młynku do kawy umieść 1 porcję kaszy gryczanej. Za porcję rozumiem uzupełnienie klasycznego młynka do kawy ziarnem i zmielenie go. Postępuj tak z każdym ziarnem po kolei. Zmielone ziarna umieść w misie robota kuchennego, dodaj resztę składników i dokładnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni z dwóch stron do zezłocenia się naleśników. Podawaj z domowymi powidłami śliwkowymi. Smacznego!

Na powidła śliwkowe potrzebujesz:

• śliwki

Śliwki odpestkuj. Powidła najlepiej przygotować dwa dni wcześniej. Włóż do głębokiej patelni, dodaj odrobinę wody. Najpierw nastaw kuchenkę na najwyższą moc, doprowadź do zagotowania, a potem smaż na malutkim ogniu przez 2 godziny. Czynność powtórz dwukrotnie, aż śliwki odparują sok, zmiękną i powstaną powidła. Smacznego!

Bataty w kuchni amerykańskiejj

Dziś zapraszam Was do kuchni amerykańskiej, w której jesienią królują dynia i słodkie ziemniaki, czyli bataty. Podczas święta Dziękczynienia, oprócz indyka, na stole jest mnóstwo słodkości. To właśnie w Stanach pierwszy raz spróbowałam ciast ze słodkich ziemniaków. Były to głównie tarty. Dlatego proponuję przepis na tartę w wersji paleo. Będziecie zdziwieni jaka jest smaczna.

Bataty: właściwości odżywcze

Bataty, mimo dużej ilości skrobi, przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę u ludzi. To ważna wiadomość dla ludzi cierpiących na insulinoodporność. Indeks glikemiczny batatów jest zdecydowanie niższy niż naszych zwykłych ziemniaków, bo wynosi 54 w porównaniu do ziemniaków gotowanych, których IG wynosi aż 95. Zatem bataty nie wpływają znacząco na poziom glukozy we krwi. Zresztą Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca włączenie batatów do diety cukrzyka.

Bataty są bogate w witaminy: C, witaminy z grupy B, A, E i K oraz minerały: potas (bardzo dużo), wapń, sód, fosfor.

Bataty można piec, smażyć, grillować, robić z nich ciasta, puddingi i kremy. Warto z nimi trochę poeksperymentować. Smacznego!

Inspiracja

Na tartę o średnicy około 22 cm potrzebujesz:

Na krem z batatów potrzebujesz:

• 3 duże upieczone bataty,
• ksylitol (dodaj na samym końcu tyle, żeby ciasto było wystarczająco słodkie już po zmieszaniu wszystkich składników),
• 1/4 szklanki miękkiego masła klarowanego,
• śmietanka z mleka kokosowego,
• 2 jajka i 3 białka,
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• 2 – 3 łyżeczki cynamonu,
• 2 łyżeczki żelatyny

Na spód tarty potrzebujesz:

• 200 g zmielonych migdałów (2 szklanki),
• 2 jajka,
• 1/8 szklanki masła klarowanego

Przygotowanie

Składniki na spód dokładnie wymieszaj. Wyłóż nimi formę do tarty. Wcześniej formę wyłóż papierem do pieczenia lub spsikaj sprayem do pieczenia, żeby ciasto nie przyklejało się do formy. Zapiecz w piekarniku przez około 10 minut w temperaturze 180 stopni.

Wszystkie składniki na krem z batatów wymieszaj razem. Mieszaj tak długo aż uzyskasz gładką i jednolitą konsystencję. Przełóż krem na lekko upieczony spód. Piecz całość około 75 minut. Zostaw do całkowitego wystygnięcia, a potem przełóż na minimum 4 godziny do lodówki. Smacznego!

Brownie

Brownie to ciasto, którego smak pamiętam z Ameryki. Zawsze gościło na stołach moich amerykańskich przyjaciół. Powinno być wilgotne w środku i ciągnące się, a po upieczeniu nawet lekko niedopieczone. Dopiero po kilku godzinach leżakowania powinno nabrać nieco gumowatej konsystencji. Zwykle do brownie używa się niewielkiej ilości mąki i gorzkiej czekolady, można dodać też orzechów.

Przepis na moje brownie jest zdecydowanie zdrowszy. Nie użyłam do niej ani grama mąki, za to prawdziwego kakao, które mąkę mi zastąpiło. Do tego jajka, zdrowy zamiennik cukru i gotowe. Ciasto piecze się bardzo krótko, ale długo musi leżakować przed podaniem. Dlatego sugeruję przygotować go rano, by móc zjeść późnym popołudniem. Gwarantuję, że będzie Wam smakować. Moje dzieciaki po kryjomu wyjadały je z lodówki, a moje łobuzy są bardzo wymagające i  nie lubią kuchennych wydziwiań, raczej stawiają na prostotę i dobry smak.

Inspiracja

Na keksówkę ciasta potrzebujesz:

• szklankę kakao,
• 4 jajka,
• dwie łyżeczki ekstraktu z prawdziwej wanilii lub ziarenka z wanilii,
• łyżka miodu
• 1/4 szklani zamiennika cukru (u mnie maltitol),
• 1/3 szklanki oleju kokosowego,
• szczypta soli

Przygotowanie

Wszystkie składniki wymieszaj dokładnie w misie robota kuchennego. Jeśli nie chcesz użyć miodu, użyj samego zamiennika cukru, wtedy niech będzie to ok. 3/4 szklanki zdrowego cukru). Posmakuj masy przed wstawieniem jej do piekarnika – czy  nie jest zbyt słodka lub za mało słodka?

Piecz w keksówce w temperaturze 180 stopni przez 25 minut. Ciasto po tym czasie będzie miało dość płynny środek, ale to nic, tak ma być. Wystudź ciasto w temperaturze pokojowej około 4 godzin, a potem jeszcze dwie niech odpoczywa w lodówce. Najlepiej tam je trzymaj cały czas. Powinno być bardzo czekoladowe i gumowate, ot, prawdziwe brownie. Smacznego